こんにちは「てぃーちゃーM」です
今回は
「奄美大島移住 トレーニング」
2020/1/21（火）のトレーニングメニューをご紹介します
私の理想は
めざせドリアンイエーツの若いころ！！
奄美大島のトレーニング施設での自家製トレーニングをご紹介します
トレーニングは自己改善であり自分自身への最大の投資だ！！
ワークアウト予定：A（胸・背中・肩）→ B（脚・腕）→ off →
A‘（胸・背中・肩）→B’（脚・腕）→ off → off →A・・・
奄美大島は本日は朝は曇っていましたが昼から晴れです
昼間は長袖のシャツぐらいで過ごせました
ススキは畑に茂っていますが、道端な黄色い花が咲いてたりで春を思わせる花ですが
春はまだ先でしょう
本日はメニューBの足と腕です
昨日はAでした（A’にしていたら間違いです。といっても同じ部位ですが）
まだ腕も筋肉痛で、胸、背中、肩も昨日のトレーニングで筋肉痛です
ですが
継続こそが力です
目次
トレーニングメニュー１：スクワット
バーのみ×20レップ
10kg×15
10kg×15
15kg×15
20kg×12
20kg×12
20kg×12
久しぶりのトレーニング施設での足なので軽めでやっています
フォームと呼吸とを意識することにメインを置いています
バーは色々な担ぐ位置がありますが、私の場合は僧帽筋の上目に乗せて行います
お尻に負荷をかける場合は僧帽筋の下部に担いで前傾を大きめに取りますが
今回は前傾も少しだけで大腿四頭筋をターゲットに行いました
担ぐ位置より少し下目にバーをセットして、バーの下に入ったらゆっくりと担ぎ上げます
担ぎ上げるときにすでにバーを持つ付近のフォームは崩さないよう
しっかりフォームを決めて担ぎます
小さく１、２歩下がってスタートポジションにします
少しだけ前傾させたままヒザもロックせずに少し曲げておきます
足幅は肩幅程度でつま先の方向はやりやすい形で構いません
下ろした時にヒザが内側にだけ向かないようには気を付けます
お尻を下ろしていくように、足の裏全体で体重をとらえて
ゆっくりと下げていきます
ふとももが地面と平行になるぐらいまで下げたら少し静止してあげていきます
私の場合、極端にゆっくりは上げません
コントロールした動作でウェイトを太ももに受けながらですが、普段イスに座っている状態から立ち上がるのと同じ速さぐらいで立ち上がります
スタートポジションに戻ってもヒザはロックはせずに次のレップへ速やかに移ります
トレーニングメニュー２：レッグエクステンション
18kg×15レップ
24kg×15レップ
30kg×15レップ
36kg×12+3レップ
基本どこでもマシンなので難しくはないですね
上げるときは結構早めです
一気に蹴り上げる感じですが、けりすぎはしません
パッドが浮き上がるほどならばおそらく軽いのでしょう、もう少し重くしてもいいと思います
しっかりと力強くけりあげたらヒザを伸ばしている状態で１、２秒ほど止めます
下ろすときはゆっくり下ろし、スタートポジションまで
休まず次のレップへ
トレーニングメニュー３：ケーブル腕裏
32kg×20レップ
36kg×20レップ
40kg×20レップ
45kg×20レップ
Vバーで下に引き下げるトレーニングです
脇は極端に広げず自然に脇はしまると思いますが少し前傾にしてスタートポジションです
ゆっくり下げていき、下がりきっても肩やヒジをロックせずに腕裏にテンションがかかり続けるようにします
スタートポジションにもどすまでもゆっくりとコントロールした動作で行いましょう
スタートポジションに戻っても休まず速やかに次のレップへ
トレーニングメニュー４：７ｓアームカール
15kg×各10
17.5kg×各10
20kg×各10
1セットで3種類します
本来は7回ずつなので「7s」にしていますが正式名称もあると思います
やり方は、はじめは、下から肘が90度まで曲がるところまでで止めます
それを10回
次は、上から肘が90度曲がるところまでで止めます
それを10回
最後は下から上までの普通のアームカールです
それを10回です
以前はロングバーに5kgを付けていたので都合30kgでやっていましたが
今回は、、、というか当分まだまだリハビリです
ストレートバーで行っていますが、手首が痛いなどあればEZバーでも大丈夫ですよ
トレーニングメニュー5：ディップスマシン
80kg×10レップ
80kg×10レップ
80kg×10レップ
以前は平行棒があったのでそれで行っていました
平行棒を両手でそれぞれ持って、親指はほかの指と同じ位置に向けていました
脇はあまり開けないように意識はします
少し前傾になっていれば腕裏に効きやすいと思います
ゆっくり下げていき腕が地面と平行ぐらいになったら上げます
スタートポジション戻りきって上がっているときに肘はロックしません
速やかに次のレップへ移りましょう
トレーニングメニュー6：ケーブルアームカール
45kg×10レップ
45kg×10レップ
45kg×5レップ→27.5kg×5レップ
しゃがんでヒザにヒジあたりをのせて、腕が斜めの状態で行います
伸ばした状態から力強く曲げていき上がりきっても腕に負荷はかかり続けるので絞ります
本日の学び
本日はドリアンイエーツのすべてから
「メンタルを強化する10のアドバイス」を紹介します
- トレーニングに意欲を感じない期間が１週間以上続いたらトレーニングを完全に１週間休む
- 休んでる期間中に自分のプログラムを分析して内容を変更する
- トレーニングに変更を加えるべき要素は、エクササイズの種類、鍛える部位の順番、セット数、レップ数、トレーニング頻度、トレーニングの環境、パートナーの変更など。不調の原因を突き止めてそれを改善する
- 常に現実的な目標を短期間と長期間とで持つ
- トレーニングの前に時間をとって、本日のトレーニングの目標を確認する
- トレーニングに取り組む自分なりの習慣を作る。仕事後なのか仕事前なのか、食事後なのか食事前なのか、などなど
- 疲労感が非常に強い日はトレーニングを休む。強がりの無理やりはいらない
- いったんトレーニングを始めたらあらかじめの目標を必ず達成する
- ほかの人が気になってしまうことがないように集中する
- 強い意志のほうが、肉体的にすぐれた遺伝的要素に勝る
参考になれば幸いです
これからもトレーニングを頑張っていきましょう
私の知識の根源は「ドリアンイエーツのすべて」という本です
値段は4,680円と、ちょっと高いですね
ですが、ボディビルディングの世界大会
Mrオリンピアを7度優勝した実績は本物です
- ドリアンのトレーニングメニューの歴史
- 食事の例
- 生い立ち
- 精神面
- 栄養摂取面など
幅広く学べ、筋肉の成長の基本がわかります
トレーニングメニューの豊富さは細かくはありませんが
やり方ではなく【効かせ方】【回復】の考えを知ることの方が大切です
あなたの人生に長い友となる「トレーニング」
人任せの短期間の強制トレーニングでは学べない知識がありますよ
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「継続は力なり」でも「正しい取り組みの継続は素晴らしい人生に繋がります」
あなたもより良い体づくりを通して
もっと素晴らしい人生を築いてください
私も頑張ります
頑張っているあなたを応援します
最後までご覧いただきありがとうございました。
