こんにちは
てぃーちゃーMです
「ジムに行こうか迷っている」
「何から始めたらいいのかわからない」
「トレーニングを続けられるかが心配・・・」
そもそも
あなたがジムへ行こうと思っている目的は何でしょう？
トレーニングジムには
目的が明確な
筋トレ者・ダイエッター・ランナーや
何となく
「筋トレが流行ってるみたいだし」のトレンド感覚や
「友達が通っているからとりあえず・・・」
と考える目的の不明瞭な人や
「あなたの体が心配だからジムに行ってきて」
と、家族から心配され来ている人など理由は様々です
トレーニングは習慣化してしまえば
トレーニングを行う事は苦にならないのですが
はっきり言って、本格的に取り組めば「大変な作業」です
イヤイヤ始めると続きませんし
目的が不明瞭だと、あなた自身で【行かない理由】を作るようになります
中途半端にマシンやウェイトを扱うとケガの危険も増します
ジム側は会員（登録者）が増えても、ジムに来てくれない方が運営はしやすくなります
いわゆる「ユーレイ会員」ですね
目的が不明瞭だと「ユーレイ会員候補」です
まず
目標や目的を明確にすることが
トレーニングを長続きさせ、健康や理想の体をつかむ基本になります
月会費を引き落とされる前にしっかりと目的や目標を作りましょう
目次
お金をかけない始め方
世の中には
「ジムに行けば痩せる」
「ジムに行けば腹筋が割れる」
と思っている人が結構います
結論から言うと
ジムへ行くだけでは、痩せませんし腹筋も割れません
適切なトレーニングと休養と食事があって初めて健康的に痩せます
男の人に細マッチョを自称するガリガリ君がいます
先に言っておきますが
ガリガリ君とマッチョは違います
誰でも極限、食事（カロリーや栄養）をとらなければ痩せます
痩せているだけの人と、筋肉がついて、筋肉が浮き上がっている人の体は
当たり前ですが違います
強さも見た目も健康もです
という事は
ジムへ行かなくても
【ただ痩せるだけなら可能】という事です
ですがそれでは健康的ではありませんし
基礎代謝も落ちるので次は太りやすくもなりますし、病気にも弱くなります
ジムへ行くという事は【トレーニング】【休養】【食事】の中の【トレーニング】の部分に当たります
ジムへ行くことが大切なのではなく
【トレーニング】【休養】【食事】にしっかりと取り組むことが大切なだけです
ジムに行くか行かないかを決める
ジムに行って、適切なトレーニングを行い
プライベートでしっかり休養を取り
食事に気を付け栄養を摂れば
いい体や健康的な体を手に入れることはできます
ですが
ジムへ行かないでも、適切なトレーニングを行い
プライベートでしっかり休養を取り
食事に気を付け栄養を摂れば
いい体や健康的な体を手に入れることはできます
ジムへ通うという選択をするとお金はかかります
ですが
「ジムへ行かないでトレーニングをしよう」と決めれば
お金をかけずにトレーニングに取り組むことは可能です
まずは、ジムへ行くか行かないかを決めたいところですが
- 行くメリット、デメリット
- 行かないメリット、デメリット
この2つが見えないと判断できませんよね？
ジムへ行くメリット・デメリット
参考記事も見ていただけるとありがたいですが簡単にまとめて紹介します
【参考記事：▲「#1 ジムトレーニングを選ぶか、自宅トレーニングを選ぶか、どっちが得か？ 」▲】
ジムへ行くメリット・デメリット
- 器具の環境
- 人の環境
- お金に対して
器具の環境
あなたの自宅にトレーニングマシンはありませんよね
ほとんどの人の家にはジムのようなマシンは置いていません
ジムにはさまざまな器具がありますので
ターゲットとする部位に集中的にトレーニングができます
ですが、あなただけのジムではありませんので
器具待ちの時間も出てきたりします
場所によっては、トレーニングに来たけど全然目的のマシンが使えないというジムも多くあります
私の場合は、系列店舗を変えて通うようにしました
せっかく器具の種類が充実しているのに使えないと意味がないですよね？
人の環境
ジムに来ている人に刺激をもらう事はあります
お話をするわけではありませんが、見るだけでも
「すごい人だな・・・」「ああいう体はカッコイイな」
などです
また、使い方がいまいちわからない器具があったとしても
取り組んでいる人を見ればわかりますし
トレーニング種目も、何を取り組んでいるのか観察もできます
周りの人から学べることはたくさんあります
ですが、学べない人もたくさんいます
例えば、ずっとツレと話をしている人、ケータイで話をしている人、マシンを独占する人、清潔に使えない人・・・・などなど
ジムは自分だけのジムではありません、だからこそマナーや配慮が必要なのですが
様々な人が来るジムでは
マナーが悪い人や、配慮のない人は仕方がないことかもしれません
お金に対して
お金を払ったからにはしっかり取り組もうという気持ちは強くなります
ですが
払ったお金は戻ってきません
体調が悪く1か月ジムを休んでも
仕事が忙しい日が続いてジムへ行けなくても
家族サービスが続いたとしてもお金は引き落とされます
ご家族の理解の元、ジムへ通っているなら大丈夫かもしれませんが
あなただけのジムへ行くという判断だけだと
「もったいない」と思ってジムへ無理にでも行こうとすることで
家族との和が乱れる可能性も出てきます
逆に、ジムへいかに事でのメリットとデメリットを見てみます
ジムへ行かないメリット・デメリット
器具の環境
当然ですが
家の中だとマシンは無いでしょう
持っているとしてもダンベルぐらいで、重さも付け替え式だと面倒ですよね
器具が無かったとしても
自重のトレーニングは工夫すればいろいろできます
また
公園など遊具も工夫次第でトレーニング器具になります
意外と公園は、トレーニングができる空間ですよ
【参考記事：▲パパになっても、タダでトレーニングとダイエットができて、時間がなくてもお金をかけずに、子供と楽しみながら筋トレ▲】
人の環境
あなたの自宅には他人が入ってくることは無いと思うので
トレーニングには集中しやすいです
ですが、公園の場合は人目が気になることもあるでしょう
公園で、本気でトレーニングしている人がいると
あなたもやっぱり見てしまいますよね？
人の環境ではありませんが、自宅の環境も大切です
本来、家はリラックスする空間だと思います
そのリラックス空間をトレーニングスペースにするので
気が散るモノがたくさんあると思います
テレビやケータイ、ゴミや片付いていない場所などです
気分がトレーニングに乗らない日なんかは、トレーニングではなく片付けの日になってしまいかねません
できるなら、家の中のモノが少ない部屋で、ケータイも別の部屋においてトレーニングするべきです
お金に対して
何より
自宅ならばお金はかかりませんよね？
公園でもお金はかかりません
タダでトレーニングができます
ですが、逆に
お金を払っていないからこそ覚悟が疎かになる場合があります
「ま、いっか」ってやつです
これがなかなかの曲者で手ごわいです
一度、ハマってしまうと、せっかく買った「ぶら下がり健康器」が、洗濯物を干すところに代わるわけです
まずやってみるべきトレーニング
ジムへ行く行かないの前にやってみるべきおススメのトレーニングを紹介します
というより
これぐらいできないと、そして継続できないと恐らくジムも長続きしません
まずは3週間チャレンジしてみましょう
A
- 腕立て伏せ（狭くと広め）
- 懸垂（斜め懸垂も可）
- 逆立ち腕立て伏せ（できる人のみ）
- ペットボトルでショルダープレス
- ペットボトルでラテラルレイズ
- 腹筋
- 背筋
B
- スクワット
- スタンディングレッグカール
- カーフレイズ
- ペットボトルでアームカール
- ペットボトルでキックバック
自重とちょっとしたアイテムでできるメニューです
AとBで2日分に分け、1日休みの3日ゼットで回していきます
他にも【囚人トレーニング】なんかもあります
下の画像から見てみてください、勉強にはなりますね↓↓↓
はっきり言うと
運動を今までしていなかった人が運動をし始めると
これだけのメニューでも十分効果は出ます
しかもほぼ自重で行うのでそこまで体に負荷はありません
ジムへ行くとどうしても、高強度になってしまいます
まずは、今まで使っていなかった筋肉を目覚めさせ
運動をする習慣を体に刷り込ませることが大切です
同時に、多少の栄養などを学んでおくと本格的にジムへ行こうと思ったときに役に立ちます
まとめ
今回は、ジムに行こうか迷っている筋トレの初心者がやるべきトレーニングを紹介しました
基本は自重の
- 腕立て伏せ（狭くと広め）
- 懸垂（斜め懸垂も可）
- 逆立ち腕立て伏せ（できる人のみ）
- ペットボトルでショルダープレス
- ペットボトルでラテラルレイズ
- 腹筋
- 背筋
- スクワット
- スタンディングレッグカール
- カーフレイズ
- ペットボトルでアームカール
- ペットボトルでキックバック
ですが
まず何より
- ジムへ行くか行かないかを決めることが大切で
- ジムへ行くなら目的や目標を明確にすること
- ジムへ行かないならば、モチベーションを落とさない環境の工夫や公園の利用
という事です
お金をかけるから変わるのではありません
お金をかけるという事は、自分自身に対して覚悟を決めたという事を意識させるためです
そうです
【自分を変えるためにお金を賭けるという事です】
ですが
【覚悟はお金をかけないでもできます】
どっちを選びますか？
本日のメニュー
- 行き道で自転車（クロスバイク）で15Km45分間のウォーミングアップ
- ダンベルプレス
- 20kg-20レップ
- 30kg-12レップ
- 30kg-11レップ
- 30kg-8+1（休憩）レップ
- スミスマシンインクライン
- 5kg-15レップ
- 17.5kg-10+1（休憩）レップ
- 17.5kg-8+3（休憩）レップ
- 17.5kg-8+2（休憩）レップ
- チェストプレスマシン
- 片側20kg-10レップ
- 片側25kg-8レップ
- 片側25kg-7レップ→20kg-4レップ
- ショルダープレス(マシン)
- 11kg-12レップ
- 18kg-12レップ
- 21kg-12レップ
- 24kg-10レップ
- 24kg-8レップ
- ラテラルレイズ（サイドレイズ）→リアレイズ→フロントレイズ(両手)
- 12.5kg-10レップ→6レップ→8レップ
- 12.5kg-8レップ→6レップ→6レップ
- 帰り道で自転車（クロスバイク）で15Km45分間のクールダウン
（前回のメニュー：▲トレーニングをするなら知っておきたいアナボリックとカタボリック▲）
頑張るあなたを応援します
最後までご覧いただきありがとうございました！！
