こんにちは
てぃーちゃーMです
今回は
【有酸素運動をやり過ぎると逆効果になる】という事を紹介します
「ボディビルダーは有酸素運動をどれくらいやっているの？」
という疑問をもったので調べてみました
そもそも【痩せたい】と思うなら
体の仕組みや筋肉の構造と仕組みを理解するべきです
勉強で成績が伸ばせる子どもには原因があります
仕事で成績が良い同僚にも原因があります
人間の体も、太るのも痩せるのも原因と結果が必ずあります
太るなら【太る原因】を
痩せないなら【痩せない原因】を知りましょう
目次
遅筋と速筋
筋肉には2種類の筋線維があります
「速筋」と「遅筋」です
速筋は筋トレのような瞬発的で強い運動のときに使われる筋線維
遅筋はマラソンなどの持久的で軽い運動のときに使われる筋線維です
筋トレは基本的にどの筋肉に効かせているのかというと
速筋です
ウェイトトレーニングで発達させることができるのは基本的に速筋です
ですが、有酸素運動を長く続けていると
筋肉が遅筋に適応していってしまいます
「遅筋化」ですね
筋肉の中で遅筋の割合が増えてくると
筋トレをしていても「なかなか体が大きくならない状態」になってしまいます
もう一つの注意点が
有酸素運動は【筋肉を分解する】ということ
基本的にエネルギーは糖や炭水化物が燃料になりますが
ずっと動き続けているとエネルギー不足が起こります
そのエネルギー補給の際使われるのが筋肉です
筋肉はアミノ酸に分解され最終的にエネルギーとして使用されます
という事は
持久的な運動を長く続けていると【筋肉が分解される】という事です
と言っても、そもそも筋肉は蓄えられているものではなく
常に新しく作り直されているものなので、分解は常に進んでいます
筋肉を増やし、体を大きくしたいなら
「いかに分解を緩やかにすればいいか？」を考えればいいのです
そのためにはやっぱり食事が大切になってくるのです
アナボリックとカタボリック
アナボリック（同化）とカタボリック（異化）という言葉をご存じでしょうか？
簡単にいうと、アナボリックだと筋肉や脂肪が作られる
カタボリックだと筋肉や脂肪が分解される
という事です
筋トレは、アナボリックな状態にすることで効果が出ます
極端な空腹のときにトレーニングをすると何が起こるかというと
筋肉が分解され、体を動かすエネルギーに使われます
これがまさにカタボリックな状態です
また
有酸素運動のタイミングも大切です
筋トレをするとアナボリックホルモンが分泌されます
簡単に言うと「筋肉の合成のスイッチオン」という事です
ですが
筋トレ後に有酸素運動を始めてしまうと「筋肉分解のスイッチオン」になってしまいます
せっかくの筋トレの効果が薄れてしまいます
参考記事：▲トレーニングをするなら知っておきたいアナボリックとカタボリック【奄美大島トレーニング日記（20,7.27）】▲
体内での反応
有酸素運動をやり過ぎると体内では
「コルチゾール」というホルモンの分泌が高まります
コルチゾールは、「ストレスホルモン」とも呼ばれているモノで
主な働きは
- 肝臓での糖の新生
- 筋肉でのたんぱく質代謝
- 脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進
- 抗炎症および免疫抑制
などで、生体にとって必須のホルモンです
たんぱく質代謝という働きがありますが、これが筋肉を燃やしてエネルギーを取り出そうとする作用で体づくりには向いていないホルモンです
ですが有酸素運動はデメリットばかりではありません
- 有酸素運動をすると脂肪が分解される
- 有酸素運動をすると、血液循環が良くなる
- 有酸素運動をするとインスリンの感受性が上がることで、食事の際、脂肪合成に使われるより、筋肉の合成に使われるようになります
有酸素運動をやった方が良い人・やり方
普段から体を動かすような仕事の人や、通勤に自転車で結構な距離を走る人、歩く距離が長い人はもしかすると有酸素運動は必要ないかもしれません
車移動とデスクワークが基本的な毎日の人は意識して有酸素運動をした方が良いでしょう
目安は1日30分です
先ほども書きましたがやり過ぎはNGです
海外のプロのボディビルダーなんかは起床後に行っている人が多いようです
私がこのサイトで参考にしているドリアンイエーツも
起床後のエアロビックトレーニングを勧めています
理由は、起床後は体内のグリコーゲンの量が減っていて脂肪が燃焼されやすいという理由です
ですが、近年の研究では、あまり関係はなさそうです
でも、朝一のエアロバイクやウォーキングは1日を活動的にさせてくれそうですよね？
また、代謝が促されることも考えると
起床後にエアロバイクかウォーキング、階段の上り下りや足踏み運動などを30分目安でやりましょう
毎日やり続ける必要はありません
ボディビルダーも減量期の調整や仕上げとして追い込むときは追い込んでいるみたいなので
週3を目安でやってみましょう
まとめ
今回は、【有酸素運動はやり過ぎると逆効果】ということで
- 遅筋と速筋では「速筋」を発達させるのが筋トレということ
- アナボリックは筋トレで進むが、有酸素運動はカタボリックを進めてしまう
- 有酸素運動はデメリットもあるがメリットもあり
- 脂肪が分解され
- 血液循環が良くなり
- インスリンの感受性が上がる
- 普段から30分以上動く機会のない人は有酸素運動を起床後に30分程度週3程度で行うと効果的
本日のメニュー
車移動
- ベントオーバーロウ
- なし-20レップ
- 20kg-20レップ
- 30kg-12レップ
- 30kg-11+1(1/2)レップ
- 30kg-8+2(1/2)レップ
- 30kg-6+2(1/2)レップ
- 斜めハンマーロウマシン
- 片側30kg-両手12レップ
- 片側30kg-両手12レップ
- 片側32.5kg-両手10+2(3/4)レップ
- デッドリフト
- 30kg-8レップ
- 32.5kg-8レップ
- 32.5kg-7+2（握力）レップ
- ラットプルダウン(狭め)前→後ろ
- 35kg-15レップ→10レップ
- 55kg-10レップ→7レップ
- 55kg-8+2(1/2)レップ→4レップ
- 55kg-6+2(1/2)レップ→45kg-6レップ→後ろ45kg-4レップ→35kg-10レップ
- シーテッドロウ（ラットケーブルマシンで）
- 55kg-8+1(1/2)レップ
- 55kg-7+1(1/2)レップ
- 55kg-6レップ→45kg-4レップ
- 頭付けベントロウ
- 30kg-10レップ
- 30kg-12レップ
- 30kg-12レップ
- ダンベルシュラッグ
- 32kg-15レップ
- 32kg-12レップ
- 34kg-10レップ
車移動
（前回のメニュー：▲まじか！？太る原因は炭水化物にある【でもケトジェニック・ダイエットはしません】▲）
ハンマーロウマシンは他の利用者さんがいたので使用できませんでした
最後までご覧いただきありがとうございました！！
