こんにちは
てぃーちゃーMです
今回は
HIITを始めて3回目の感想です
基本的にトレーニングを行う日にHIITを
バーピージャンプ20秒で休憩10秒のセットを×10行っています
土日の休み明けにやったこともあり
筋トレは比較的元気に取り組めたのですが
HIITは気分が乗らず
インターバルタイマーを2回躊躇したのですが
「えいやっ」でやってしまいました
やっぱり5分で終わるのは終わってからの疲労感が少なく感じます
ですが
物足りなさも感じます
そこで今回は
【多種目、多セットが良いかも】ということで
理由を説明します
あなたも
「HIITをやってみたけど続かなかった」
「もっと続けられる方法はないのか？」
「やって効果あるの？」
と思った時があれば読んでみてください
目次
多種目、多セットが良いかも
この内容は
主に、ダイエット目的の方に効果があるのかと思います
筋トレをメインでダイエットのためにHIITを行っている方の場合は
1～3種類の高強度の全身種目を何度もやる方が効果的だと思います
ですが
全身種目と言っても
ほとんどの種目にはメインターゲットとなる部位にかかる負荷が高いです
例えば
現在わたしが取り組んでいる
バーピージャンプですが
やっぱり太ももに少し負荷が強く感じます
種目名にジャンプと付いているので勿論かもしれませんし
しゃがんだ状態でジャンプ動作に入るので
やっぱり太ももに効きます
当然、心肺にも疲労はありますが
その他
スクワットジャンプもスタージャンプも
ジャンプ系は少なからず太ももに効きます
クランチやジャックナイフは当然腹筋
プッシュアップやパイクプッシュアップは胸、腕、肩周辺です
と言った具合に
種目によってメインターゲットがあります
同じ部位ばかりをトレーニングしていれば
他の部位と比べると、トレーニングしている部位がやっぱり発達します
ポパイ状態ですね
例えば、腕ばかり筋トレをしていると
やっぱり腕は太くなります
ですが
足のトレーニングをしなければ、足は細いままです
全身運動では少なからず様々な部位に負荷はかかりますが
トレーニングをしない部位はやっぱり発達が遅れます
ダイエットを考えるなら【全身】をトレーニングする
全身を動かすならそれでいいじゃないか？
という感覚もあるかもしれませんが
体の各部位は基本的に筋肉があります
この筋肉を鍛えることにより代謝を上げて
エネルギーを使いやすい体にすることがダイエットの目的です
【各部位の筋肉が成長することによって代謝が上がる】
という事です
ならば
確実に各筋肉へ刺激を伝えることが大切になってきます
なので
全身でまんべんなくと言うより
メインターゲットを作って、よりピンポイントで負荷がかかる方が
筋肉への刺激は効果的だということです
普段から筋トレを実践していてまんべんなく
各部位をトレーニングされていたり
筋力アップのために
デッドリフトやスクワットなど多関節種目をメインで行っている人ならば
話は別ですが
筋トレがメインではなくダイエットがメインならば
様々な種目を低セットで軽量で行っていると思います
要領としてはその考えと同じです
筋肉を大きくすることを考えていないのであれば
的確に筋肉を刺激して、筋力をアップさせ代謝が上がるようにするべきです
ならば
的確にヒットさせて数セット繰り返すほうが
各部位への刺激をピンポイントで行えます
だから
ダイエットを考えてHIITを行うならば
全身（各部位）をトレーニングするという事を考えるべきです
何をすればいいのか？
筋トレ実践者の
私の場合は
高強度の低種目の全身運動
バーピージャンプ20秒で休憩10秒×10セットを続けてみます
ダイエットメインであれば
各部位のメインターゲット別にメニューを組んでみましょう
例えば
例1
- バーピージャンプ
- ランヂジャンプ
- クランチ
- ツイストクランチ
- プランク
- プッシュアップ
- パイクプッシュアップ
プランクを間に挟んでいるので休憩種目と考えて6種目
下半身と体幹と上半身で組んでいます
すべて2セット×7種目
20秒運動の10秒休憩
計7分です
多分初心者でもこなせると思います
多種目行う事で筋肉への負担は減ります
勿論、呼吸や心拍数は上がるので超初心者さんは様子を見ながら取り組んでください
他に組むとしたら
例2
- スクワットスタージャンプ
- クライマー
- ジャックナイフ
- プランク
- ワイドプッシュアップ（できなければヒザつき）
- ナロープッシュアップ（手幅を狭く三頭筋へ負荷がかかるように）
みたいな感じですね
これも、下半身と体幹と上半身です
運動の時間を30秒にして休憩時間を足踏み時間にして20秒待機や
セット数を加減して調整すればいい感じで全身を鍛えることができます
まとめ
HIITに関して
「多種目多セットがダイエットには効果的」
ということで紹介しました
あくまでも筋トレがメインのトレーニーではなく
ダイエットメインの方向けのメニューです
ついでですが
トレ前のストレッチなどのウォームアップ（足踏みやスクワットなど）
トレ後はいきなりへたり込まない、水分補給、プロテイン摂取
は心がけてください
私も
今後も平日は継続していきます
やっている最中は、なかなかシンドイですが
これも理想の体のためです
頑張るあなたを応援します
本日のメニュー
車移動
- ベントオーバーロウ
- なし-20レップ
- 20kg-20レップ
- 32.5kg-11レップ
- 35kg-7+2(1/3)レップ
- 35kg-5レップ→30kg-4レップ→20kg-8レップ
- ラットプルダウン(肩幅程度)前
- 35kg-10レップ
- 60kg-10+2(3/4)レップ
- 60kg-9+2(1/2)レップ
- 60kg-8+2(1/2)レップ
- シーテッドロウ（ラットケーブルマシンで）
- 60kg-10レップ
- 60kg-10レップ
- 60kg-9レップ
- 斜めハンマーロウマシン
- 片側37.5kg-両手10レップ
- 片側37.5kg-両手9+1(3/4)レップ
- 片側37.5kg-両手8+2(1/2)
- デッドリフト
- 30kg-10レップ
- 40kg-6レップ
- 40kg-6レップ
- ハンマーロウマシン（ゆっくり絞りで）
- 片側45kg-両手9+1(3/4)レップ
- 片側45kg-両手5+3(1/2)レップ
- ダンベルロウ
- 30kg-各10レップ
- 30kg-各8レップ
- ダンベルシュラッグ
- 38kg-10レップ
- 38kg-9レップ
- 38kg-8レップ
車移動
（前回のメニュー：▲筋トレ、食事だけでは足りないのかな？そうだHIITをやっていこう【2020/9/23】▲）
最後までご覧いただきありがとうございました！！
まだまだ体を美しくたくましく磨き上げていきましょう！！
