こんにちは
てぃーちゃーMです
今回は
筋トレを再開して57回目のトレーニング
1年前の
2019年の9月ごろから記録していますが
半年ぐらい「トレーニングせず」や「ちょいちょい」が続き
2020年6月のコロナ休館空けから
本格的に再始動しました
なので
約3か月
の今と、今やっている足のメニューを紹介します
下にある本日のメニューでも詳細は紹介していますが
どんな感じかの感想も交えて紹介します
基本的なレップ数は8～12レップを目標にしています
初めのほうのメニューはアップセットも入れています
目次
スクワット
未だに正解かどうかは疑問符がついて取り組んでいます
なぜなら
ちまたにはたくさんのスクワットの方法が紹介されているからです
ですが
私は、基本に忠実に取り組みたい派なので
基本のフォームを目指して取り組んでいます
スクワットラック、パワーラックにセーフティーバーも必ず設置してスタンバイします
バーは胸の中央辺りにセットしておきます
スクワットは下げたら始まりではなく
スクワットは担ぐときにすでに始まります
なので、担ぐときにはもうすでにスクワットセットの気持ちになっています
胸を張って背中は丸めないようにバックを固めます
バーの持ち幅は広くはしません
肘を引いて肩甲骨が中央に寄って、僧帽筋が安定するぐらいの幅で担ぐので
最大限狭くと言った感じでしょうか
目線は少しだけ上目
僧帽筋にバーを乗せる位置は
基本は僧帽筋の上部に乗せています
僧帽筋の下部に担ぐ場合もありましたが、現在は僧帽筋の上部で取り組んでいます
担いだら、しっかりと体勢は安定させて1歩分だけ下がります
片足ずつ移動させるので気をつけて後ろに下がりましょう
1歩下げて反対側の足を下げるときには、スクワットに入れる足の位置に持ってきます
下がって、足の位置を決めてとモゾモゾしていると時間の無駄だし、余計な体力も使ってしまいますので
足の位置は腰幅より、気持ち広めぐらいです
つま先は少し外側へ向けています
ですが、基本的な足の位置は
自然な足の位置です
自然な足の位置こそが、最大限力を発揮できるポジションだと考えているので
変に、誰かのマネじゃなくていいと思います
足の位置もスタンバイ出来たら
下げていくのですが、ここは気を付けてください
絶対に膝から下げないこと
曲げるのは股関節からです
ヒザを曲げる膝屈伸と、スクワットは別物だと考えています
特に、スポーツをやっていた人だと、準備運動で屈伸はやっていたはずです
その感覚でスクワットに取り組むとヒザに負担がかかり過ぎます
ヒザをあまり曲げないスクワットだと大丈夫かもしれませんが
足全体（大腿四頭筋メインにハムストリング、大殿筋など）へ効かせようと思うなら
下げるべきです
股関節から屈伸させていくので
お尻が下がっていく感じです
ですが、気をつけるのが、背中が丸まったり、前傾になり過ぎたりしないことです
前傾や丸まってしまうと、腰に負担がかかります
また、重心が前に移動するとヒザが前に出やすくなってしまうのでヒザにも良くありません
背中は固めたまま、胸も張ったまま股関節を屈伸させていくことで、ヒザも曲がってくる
という感覚です
なので、最終形としては
上半身は前傾はしていますが、空気イスを壁無しで行っている感じになります
太ももが地面と平行になるぐらいまで下げると
腹部（体の中心？）が太ももの付け根辺りに乗っかる感じになります
その状態だと大腿四頭筋に負荷がかかっているのが感じられると思います
四股のような感じですね
太ももが地面と平行辺りまで下げたら
力強くスタートポジションまで押し上げます
この時も大腿四頭筋を意識してあげます
スタートポジションへ戻ったら次のレップへ速やかに移ります
メインセットは現在は片側30kgで行っています
レッグプレス
基本的にはマシンのコースなので難しくはありませんが
足を置く位置で、効かせる部位が変わる気がします
私の場合、大腿四頭筋がメインのターゲットなので
足の置く位置は、中央辺りにしています（上すぎず、下すぎずですね）
足の幅は腰幅程度でスタンバイします
傾斜角は45度～40度あたりでしょうか
足を曲げた際、太ももが胸につくぐらいまで下げるのが基本なので
あまり傾斜角が浅いと下げる感覚がわからなくなるのと
傾斜角が高いとフォームが不自然になり、伸展ができなくなってしまうからです
下ろす際はゆっくり下ろして、上げるときは力強く上げます
基本的にレッグプレスはパワー種目と考えているので
上げるときは爆発的に上げても良いかなと考えています
爆発的に上げて、ウェイトが跳ね上がると危ないのですが
パワー重視ならば跳ね上がるぐらいの重量なら軽すぎますし
いくら爆発的に上げたところで跳ね上がりません
ですが、気を付けてください、足からプレートが離れるほどの重量で取り組んで押し上げてプレートから離れてしまうと危険です
スタートポジションまで押し上げてもヒザはロックしません
足に負荷を感じたまま次のレップへ移ります
現在は20kgプレートを5～6枚でメインセットに取り組んでいます
スミスマシンスクワット
この種目は追い込み系です
基本的なフォームと大腿四頭筋への最終刺激と言った感じでしょうか
ですが、結構疲労感もあるので取り組んでいて難しいです
レップ数がメインではなく、モモに効かすことがメインなので
ハックスクワットの感覚で取り組んでいます
基本的なフォームはスクワットと変わりませんが
足の位置がスクワットの時より少し前目かなという感じです
片側20kgで行っています（もう少し重量は上げれますが今はフォーム重視です）
レッグエクステンションとレッグカール
現在は片足ずつそれぞれの種目で行っています
フットスポーツ経験者なので、長年の積み重ねで右ひざが常に痛みを持っています
特に、エクステンションで上げ下げの動作で痛みがひどいです
ですが、追い込まないわけにはいきませんので
もちろんエクステンションで大腿四頭筋へ最終追い込みとしています
ヒザが痛いのもあって軽めで行っていますが、軽くても重くても痛いのは変わりません
ですが、我慢して取り組んでいます
カールですが、これも片足ずつ取り組むようにしました
結局、両足でしてしまうと
どちらかの足がどちらかをカバーしてしまうので
筋肉の発達がアンバランスになっていく気がしているからです
片方ずつにすると重量は軽くなりますが
基本的には追い込み系ですので気にしていません
エクステンションは24kgでメインセット
カールは14.4kg～18.8kgでメインセットです
ランヂスミスマシン
レッグランヂですが、ダンベルでやるとスペースがいるのでスミスマシンで取り組むようにしました
レッグランヂはやっぱりやった方が良いです
絶対に
なので、取り入れていきますが、今のところお試しです
プレートは無しでバーのみでフォームの確認程度で取り組んでいます
バーを担いでスタンバイしたら、下げる方の足を一度モモ上げの要領で前で上げます
その後、後ろ側へ下げて、前側にある足のヒザを曲げます
後ろ側の下げた足のヒザが地面に着くかつかないかぐらいまで下げます
さげたら、上げて、足をスタートポジションへ戻します
反対も同じ要領で、前にモモ上げ、後ろに下げて、体を下げる、上げる、戻すの繰り返しです
ダンベルカーフ
難しくありません
片手にダンベルを持って
ダンバルを持っている側の足で片足立ちをして、かかとを上げ下げします
シーテッドカーフレイズ
難しくありません
マシンに座って、モモパッドを足に当てて、上げ下げするだけです
まとめ
今回は
足のトレーニングを紹介しました
今現在の進行形で行っている種目です
背中や胸と同様
コントロールした動作で、正しいフォームで行う事を基本としています
足は比較的高重量を扱う部位になりますが
フォームができていないのに高重量を扱うとケガをします
スクワットなども姿勢が悪かったり、腰を全然下ろしていなかったりする人をジムでも見かけます
やっぱり、筋肉は伸ばして縮めてを重量をかけて行う事で発達します
筋肉の伸展を感じられない動作は時間の無駄なので
高重量を扱う事と、時間と体力を使うのであれば
しっかりと筋肉に効かせるように取り組みましょう
本日のメニュー
車移動
- スクワット
- なし-10レップ
- 10kg-10レップ
- 20kg-10レップ
- 30kg-10レップ
- 30kg-9レップ
- 30kg-8レップ
- レッグプレス（片側20kgプレート枚数）
- 3枚-12レップ
- 5枚+10kg-10レップ
- 5枚+10kg-10レップ
- 6枚-10レップ
- 6枚-10レップ
- スミスマシンスクワット
- 20kg-10レップ
- 20kg-10レップ
- レッグエクステンション→レッグカール
- 18kg-各15レップ→14.4kg-各15レップ
- 24kg-各12レップ→18.8kg-各6+4（1/2）レップ
- 24kg-各10レップ→18.8kg-各6レップ→14.4kg-5レップ
- スミスマシンランヂ
- なし-各10レップ
- なし-各10レップ
- 立ちダンベルカーフ（片手持ち）
- 34kg-各15レップ
- 36kg-各15レップ
- 36kg-各15レップ
車移動
（前回のメニュー：▲トレーニングに前向きになれない時に読むマンガ3選【筋トレにテンションは大切！】（2020/9/10）▲）
最後までご覧いただきありがとうございました！！
まだまだ体を美しくたくましく磨き上げていきましょう！！
