こんにちは
てぃーちゃーMです
「最後まで目的の部位を追い込みたい・・・」
「背中がいまいち追い込めているのか心配だ・・・」
「どうしても終わりらへんで握力がもたない・・・」
ある程度トレーニングを経験すると悩むのが
握力が最後までもたないこと
もちろんストラップで補強はできるのですが
アイテムに頼るのは「いかにも筋トレしてますね」という感じがするのでちょっと・・・
というあなたに握力強化のトレーニングを紹介します
握力が持たないというのはプロのボディビルダーでも同じです
彼らもストラップはしっかりと装着していますからね
ですが、あなたはプロでしょうか？
思いっきり取り組んでいる姿をみんなに見てもらいたいならストラップでいいと思います
私はちょっと恥ずかしいので（それほど重たすぎるウェイトではしないと思うのもあります）
ストラップを使うぐらいなら握力を強化し備えたほうが良いです
今回は「握力王vol.2」も参考にして握力強化のメニューを紹介します
アイアンマン 握力王 2004年3月号増刊
アイアンマン7月号増刊握力王vol.Ⅱ
注意：最大の握力を高めるのと持久力は別物です、ですが、握力が強くなれば握る力も持久力も上がるととらえて紹介します
目次
握力強化の基本
基本はバーベルトレーニングと同じです
筋力が上がるごとに強い負荷を与えることで握力も筋肉と同様成長します
なぜなら、握力も様々な小さい筋肉でできているからです（変な言い方ですみません）
これは２つの原則から成り立っています
- 漸増負荷の原則（ぜんぞうふか）
- 過負荷の原則（かふか）
です
簡単に言うと
「だんだん増やす」と「より強い負荷」という事です
これは通常の筋トレと同じですよね？
自分の限界を知ることで、そのMAXを越えていくように負荷を与えていく形です
そうすることで筋肉は、前回よりもより強く成長するわけです
握力に関しても筋トレと考え方は同じです
トレーニング方法
グリッパー
グリッッパーがあればいいのですが無ければ読み飛ばしてください
これは、ホームセンターやトレーニング器具が売っているスポーツ用品店にはあります
ですが、品種が少なすぎます
先ほど書きましたが、だんだん増やすことで握力は強くなります
握力のために何種類ものグリッパーを購入するのは難しいと思います
ですが、トレーニングできるなら
ウォームアップ
メインセット
という形で、軽い物から始め
ウォームアップ（10～12レップ）で徐々に負荷を上げていき
メインセットでは5レップを3セットというぐらいの回数でいいです
握力やふくらはぎもそうですが
小さい筋肉は回数ではなく重さでトレーニングをするべきです
なぜか？
普段からよく使われる部位だからです
本格的に握力強化を目指すなら必須アイテムですが
メインが体全体なので
本気で握力を強くするぞ！と言う人は検討してください
可変重量型もありました
グリップマシン
これはジムでも置いているところは稀です
握力専用のグリップ部分を握ると、プレートが持ち上がるマシンです
ゆっくり下ろす動作（ネガティブ）にも利用できるのでとてもいいです
このマシンがあるなら徹底的にこのマシンでトレーニングしましょう
また、ウェイトを重くしても、下げるだけ、握るだけでもトレーニングになるのでとてもいいです
ですが、本当にほとんど見かけることがありません
なのでいくつかの提案
握力計
基本的にグリップマシンと同じグリップ部分の形状なので代用はできます
ですが、あくまでも計測用なのでトレーニングには使いずらいですね
ダンベル
握った状態から、指を伸ばしてまた握るという動作でも代用はできます
この場合は結構危ないです
ダンベルを落とす可能性と、ダンベルが重くなると扱いにくいです
体重計
意外かもしれませんが、体重計（デジタルは不可）も使えます
自分の握力も何となくですがわかるので遊び道具程度ですけどね
鉄棒
鉄棒は万能です
握力だけでなく、懸垂をすることで背中
逆懸垂をすることで胸
肩や腕周りの強化にも最適です
ですが、自重ではツラいのが鉄棒の欠点です
あなたもそうだと思います
鉄棒に触れたのは何年前でしょうか？
公園でも鉄棒でトレーニングはできます
真剣に行えば懸垂で確実に握力は強くなります
でも、懸垂を本気でやっている公園トレーニーはちょっと引きます
なので、斜め懸垂の姿勢で、指を伸ばしたり握ったりで代用しましょう
輪ゴム
握る動作ばかりではなく広げる動作も多少は意味はあります
輪ゴムを何個か束ねて、指先を包み、指をパーに広げて輪ゴムを広げましょう
繰り返すだけです
ビン振り
高校生の頃剣道部の腕っぷしに驚きました
彼らは、比較的軽い竹刀を振り回しています
それでも、握力や前腕部は以上に発達していました
できれば一升瓶でやりましょう
初めは空で徐々に砂を入れて重くしていきます
握力と手首と前腕部の強化につながります
ですが、デメリットもあります
- 腱鞘炎になりやすい
- ウェイトを上げすぎると手首を痛める原因になる
あまりお勧めはしませんが、丁寧に取り組み続ければ強くなります
まとめ
やっぱり、本格的にトレーニングするとなると器具があった方が良いです
ですが、それほどでない場合でも代用は色々なモノでできます
ダンベル、鉄棒、ビンなど
確実にしっかりとパートを追い込みたいという方はストラップの購入をお勧めします
ゴールドジム(GOLD’S GYM) リストストラップ G3500
安全性の向上と、時間短縮とマインドの向上につながります
本日のメニュー
雨のため車移動
- ラットプルダウン
- 30kg-20レップ、35kg-20レップ、40kg-20レップ、45kg-13レップ、10+2レップ、8+2レップ
- ベントオーバーロウ
- 10kg-20レップ、20kg-15レップ、14レップ、22.5kg-8+2(1/2可動)+（休憩して）3レップ、
- クローズグリッププルダウン
- 40kg-12レップ、45kg-10レップ、8レップ→40kg-6レップ
- ハンマーロウマシン
- 30kg-各15レップ、35kg-各10レップ、各10レップ、40kg-各8+4レップ
- デッドリフト
- 20kg-10レップ、10レップ、8+2レップ（握力が持たず）
- バーシュラッグ
- 20kg-10レップ、10レップ、
（参考記事：▲クローズグリップラットプルダウンで肘に違和感【奄美大島トレーニング日記（20,6,15）】▲）
あなたの心身の成長を、日々のトレーニングを心より応援します
一緒に頑張りましょう！！
最後までご覧いただきありがとうございました！！
