こんにちは
てぃーちゃーMです
今回は
家でやる肩のトレーニングを紹介します
「時間的に忙しくてジムへの移動時間が取れないな・・・」
「雨で外に出るのがおっくうだ・・・」
「今日は家でトレーニングをしよう！！」
そんなときに参考にしてください
目次
ダンベルが無い時
家にトレーニング道具や取替式のダンベルがあれば
ウェイトのつけ外しの手間はかかりますが家でトレーニングができます
ですが、ダンベルなどを置いていない人はたくさんいます
インスタなどを見てみると、自宅の一室をトレーニングルームに改造している人もたくさんいますが
家は家でくつろぐところでありたいですよね？
でも、
- 時間の都合
- 天気
- ジムに行けない状況
になってしまうと話は別です
あなたの筋肉は【回復】を待ってくれますが
【怠惰】を許してくれるほど甘くはありません
自分に対しての弱い意志は、必ず体に現れます
ダンベルのあるなしに関わらず
肩は案外家のトレーニングでもできるので試してみましょう
- パイクプッシュアップ
- リバースプッシュアップ
- 逆立ち腕立て伏せ
- 壁ラテラルレイズ
あったら便利な【プッシュアップバー】
ジムでは当然、ほとんどのジムで置いてあります
これ
プッシュアップバーと呼ばれるトレーニング器具で便利な道具です
実際、床を使って素手で逆立ちや、プッシュアップをすると汗で滑りやすくなります
また、プッシュアップバーだと様々な方向へ向けやすいので
あなたの力が入りやすい角度で使う事ができます
ダンベルメニュー
- フロントレイズ
- サイドレイズ
- リアレイズ
- ショルダープレス
- アップライトロウ
重すぎない重量で10回～15回ぐらいで行いましょう
ジムと違って家はトレーニング用に作られているわけではありません
振動や衝撃で家が破損しても困るので
コントロールできる重量で
重さよりもフォームを意識して
正確な動作で行う事を心がけてください
まとめ
ジムへ行く時間が無かったり、ジムの利用時間が制限されていたりで
トレーニングにも制限される機会が多いと思います
肩が後回しにされることなく
まんべんなく体の部位をトレーニングしましょう
ダンベル無し
- パイクプッシュアップ
- リバースプッシュアップ
- 逆立ち腕立て伏せ
- 壁ラテラルレイズ
ダンベルあり
- フロントレイズ
- サイドレイズ
- リアレイズ
- ショルダープレス
- アップライトロウ
本日のメニュー
家トレ（ウェイト表記は片側のプレートの重さです）
- ダンベルショルダープレス
- 5kg-25レップ
- 10kg-15レップ
- 10kg-15レップ
- 10kg-15レップ
- 15kg-15レップ
- 15kg-15レップ
- サイドレイズ→フロントレイズ
- 5kg-15レップ→20レップ
- 5kg-15レップ→20レップ
- 5kg-15レップ→20レップ
- リアレイズ
- 5kg-20レップ
- 5kg-15+5(休憩)レップ
- 5kg-15+5(休憩)レップ
- ダンベルアップライトロウ（1つのダンベルの両サイド（ネジ部）を持って）
- 10kg-20レップ
- 10kg-20レップ
- 10kg-20レップ
- 腹筋×2セット
- 足上げ上半身（30回）
- ツイスト（20回）
- 足上げ下げ（30回）
- プランク（60秒）
（前回のメニュー：▲筋トレ初心者がプラトー（停滞期）を乗り越える方法【マンネリ化を解消する】▲）
最後までご覧いただきありがとうございました！！
