こんにちは
ドリアンイエーツのすべてを参考に
トレーニングを継続している
てぃーちゃーMです
昨日、背中のトレーニングをしたのに
筋肉痛になっていないことに気づきました
なので
筋肉痛と筋肉の成長について紹介しようと思います
まず、筋肉痛が無いからといって
成長が無いという事はありません
筋肉痛が無くても筋肉への刺激が
適切に伝わり、超回復ができているなら筋肉は成長します
正しい知識と正しいトレーニングで
あなたの心身の成長を、日々のトレーニングを心より応援します
一緒に頑張りましょう！！
目次
そもそも筋肉痛とは？
筋肉痛になる原因はいろいろな説があります
昔・・・乳酸が原因
現代・・・筋繊維の損傷による炎症
一般的な筋肉痛は、時間が経ってから起こる「遅発性筋痛」を言います
これは
筋肉を構成する細胞の筋線維が
運動や、自分の筋肉の許容量を超えた刺激が加わると
破壊されます
運動終了後、数時間から数日後までに筋肉の痛みを感じる
これが一般的に言う筋肉痛です
傷ついた筋繊維を修復するために
炎症や刺激物質ホルモンが分泌され、痛みを感じるというものです
筋肉痛っぽくない痛み
危険信号です
安静第一にしてください
筋肉痛であれば、最悪でも痛いながらも動きます
ですが、一定の可動域から伸ばそうとすると
- 引きちぎれそうな痛みが伴う
- 何もしなくてもずっと痛い
- 患部が熱い、腫れる
そんな時は、筋肉痛ではなく筋断裂などの可能性もあります
いわゆる「肉離れ」ですが
初心者が思いっきり無理をしたり
トレーニング経験者が、期間を空けて再開したときに、「出来るから・・・」と思いっきりトレーニングしたりすると起こります
部分的に断裂する場合がありますが、全体もあります
例えば
胸の場合、腫れ具合などはわからなくても、腕が肩以上上がらないかったりします
私も教師時代に痛めたとき
授業をしていて、黒板の上半分に文字が書けませんでした
自分の胸より上に腕が上がらないのです
普段の行動に支障が出てきてしまうのが筋断裂、肉離れです
全体的に切れてしまったりすると手術なども必要になってくるので
安静第一です
「痛めた部位だけを休めていたらいいや」ではダメです
筋トレはターゲットの部位だけでなく他の部位も連動しています
なので、他の部位だからと無理してやると治りが確実に悪くなります
また、痛いのに継続して筋トレし続けると、筋肉の見た目もおかしくなる場合があります
私は、学生時代にスポーツをしていたのですが、太ももが痛いのに、痛みを我慢して練習や試合を続けた結果、右足の太ももだけ、変な筋肉の形になってしまいました
今でも、筋肉の発達に影響があります
筋肉痛であろうがそれ以上の痛みであろうが
痛みは、体が安静を求めている証拠です
体からの声はしっかり聴いて、気長にトレーニングには取り組みましょう
筋肉痛がない理由
適切なフォームで、適切な数量をこなしていれば基本的に筋肉に刺激は伝わります
ですが、筋肉痛にならないこともしばしばあります
筋肉痛にならない理由をいくつか挙げると
- 負荷が不十分
- 慣れ
- 適切なフォームでできている
- 十分な回復
負荷が不十分
負荷が十分でないと筋肉痛にはなりにくいです
ですが、筋肉痛だからと言ってそれが適切な負荷とは限りません
例えば、以前とフォームが全然違い、適切ではないフォームならば
負荷が他の部位へ逃げてしまっています
そうなると、いつもと違う部位に刺激が伝わるので、そこで筋肉痛になる可能性が出てきます
まして、フォームが崩れて、普段から使っていない筋肉へと刺激が伝わってしまうと
確実に筋肉痛になりますし、トレーニングの最中も危険です
なので、適切な負荷かどうかは記録を付けるに限ります
筋トレを継続することを考えているならば
トレーニング日誌は必須ですね
（参考記事：▲悪い習慣をやめて、良い習慣を作り出す方法【日記をつける】▲）
慣れ
慣れるとは
「正しいフォームで適切な負荷が伝わる形で行えるようになり、重量が着実に増えている状態」
の事を言います
何年間もトレーニングをやっているけど
フォームがめちゃくちゃ、やり方もめちゃくちゃの人が慣れている人
というわけではありません
筋肉への適切な負荷を継続して与えていると
筋肉は刺激にもなれます
引っ越し業者さんが毎日筋肉痛と戦っていたら仕事になりませんよね？
それと同じです
適切な負荷を、適切なフォームで、適切な数量を与え続けていると筋肉は慣れます
慣れますが
成長が無いわけではありません
適切なフォームでできている
先ほどの文章とかぶりますが
ターゲットとなる筋肉以外に負荷が逃げれば
ターゲットではない部位に刺激が伝わります
例えば、アームカールをしていて、チーティング（ヒザ屈伸をしてとりあえず挙げて、ゆっくり下ろすテクニック）をしまくっていると、次の日に足が筋肉痛になっているとかです
上の例は極端ですが、他の部位に刺激が行くことは効果的ではありませんよね？
【適切なフォーム】＝【適切な刺激】という事です
適切な刺激が継続的に与えられていると、筋肉痛はなりにくくなります
十分な回復
十分な睡眠と栄養と回復が与えられていると、筋肉痛にはなりにくいです
逆に、寝不足や風邪気味などで体調が悪いと筋肉痛になりやすいです
また、ウェイトトレーニングは複合的に連動してターゲット以外の筋肉も使用します
例えば、背中ならば上腕二頭筋が、胸ならば上腕三頭筋といった感じです
足であっても、腹筋や背中など連動する筋肉があるので、筋トレを毎日のようにやっている人の体は
やっていない部位であっても、疲労している可能性が高いです
そういった場合も筋肉痛にはなりやすい一因とも言えます
見分け方
先ほども書きましたが、記録を付けることです
前回よりも挙重量が上がっている、回数が上がっているならば確実に成長している証拠です
見た目でも、筋肉が大きくなっている、カットが見えてきたなどであれば効果はあるでしょう（その他の効果もあるのであくまでも目安ですが）
ですが、やっぱり記録が一番です
グラフ化すると、より成長はわかりやすいですが、数字だけでもわかりますよね？
なので、筋肉痛にこだわるというよりは数字にこだわりましょう
（参考記事：▲【トレーニング日誌は大切です】奄美大島トレーニング日記（20,6,4）▲）
まとめ
今回は、筋肉痛に関して紹介しました
- 筋肉痛は、損傷を受けた筋線維が修復している証拠
- 筋肉痛ではない痛みの場合は絶対安静
- 筋肉痛にならない原因は
- 負荷が不十分（ダメな理由）
- 慣れ（大丈夫な理由）
- 適切なフォームでできている（大丈夫な理由）
- 十分な回復（大丈夫な理由）
- 記録をつける
という事です
最後に一点だけ
筋肉痛を求めてトレーニングをしすぎるのはNGです
筋トレに慣れてくると、「求めがち」になります
筋肉痛を求めすぎると、確実にオーバーワークになります
イライラや不眠、食欲不振や頭痛、ネガティブ思考などの原因になりますので
求めすぎは禁物
（参考記事：▲ドリアンイエーツから学ぶ【回復】▲）
本日のメニュー
- 行き道で自転車（クロスバイク）で15Km45分間のウォーミングアップ
- ダンベルプレス
- 22.5kg-20レップ
- 25kg-18レップ
- 27.5kg-10レップ
- 27.5kg-8レップ
- 27.5kg-8レップ
- 30kg-4レップ
- スミスマシンインクライン
- なし-20レップ
- 15kg-12レップ
- 17.5kg-7+2（休憩）レップ
- 17.5kg-6+2（休憩）レップ→10kg-6レップ
- ショルダープレス(パワーラック)
- なし-20レップ
- 5kg-18レップ
- 7.5kg-10レップ
- 7.5kg-9レップ
- 10kg-4レップ
- ラテラルレイズ（サイドレイズ）
- 10kg-12+2(1/2)レップ
- 10kg-10+3（1/2）レップ
- 10kg-8+4(1/2)レップ
- リアレイズ→フロントレイズ(両手)
- 5kg-20レップ→7.5kg-10+2（休憩）レップ
- 5kg-20レップ→7.5kg-8+2（休憩）レップ
- 5kg-15+5(1/2)レップ→7.5kg-6レップ→立って4レップ
- 帰り道で自転車（クロスバイク）で15Km45分間のクールダウン
（先週のメニュー：▲筋トレ初心者が筋力アップに取り入れるべきメニュー「懸垂」【奄美大島トレーニング日記（20.7.7）】▲）
トレーニングは賢く取り組みましょう
忙しい中での自分を高める筋トレです
それに励んでいるあなたはすごいです
だからこそ、体をいたわり、しっかり追い込めるようにしましょう
最後までご覧いただきありがとうございました！！
